Intermittent Cold: Aan de slag met koudeprikkels
Na het lezen van het artikel Intermittent Cold: IJzingwekkend of frisse gezondheid? ben je overtuigd van de gezondheidsvoordelen van Intermittent Cold, oftewel koudeprikkels. Maar hoe ga je hier zelf mee aan slag? Hieronder geef ik je 4 tips.
Koud (af)douchen
Een koude douche is een laagdremplige manier om te starten met Intermittent Cold. Ik adviseer je om te starten met 30 seconden en dit langzaam op te bouwen naar 90 seconden of zelfs langer.
Je lichaam ervaart vanaf 16 °C al een koudeprikkel. Start dus klein en daag jezelf uit door de kraan elke keer iets kouder te zetten. De juiste ademhaling helpt je hierbij. Begin daarom het een ademhalingsritme van 5 tellen inademen en 5 tellen uitademen.
Je kan jezelf ook voorbereiden op het koude water met een hypoxie ademhalingsoefening. Hiermee laat je voor een korte periode je CO2 dalen. Hoe je dit doet, leg ik onderaan dit artikel uit.
Koud dippen of zwemmen
Ben je gewend aan de koude douche of opzoek naar meer uitdaging? Probeer dan eens cold water immersion. Hierbij dompel je jezelf helemaal onder in het koude water. Doe dit altijd met iemand anders of laat je (professioneel) begeleiden. Ook hierbij hoef je niet meteen midden in de winter een wak op te zoeken. De koude prikkels ervaar je niet alleen bij temperaturen rond het vriespunt. Werk dus stap voor stap en voorkom een ‘cold shock effect’. 5 minuten onderdompelen in water van 8 tot 10 graden celsius heeft al positieve effecten! Mijn advies is om met koud afdouchen te starten zodat die eerste koude duik een fantastische ervaring kan worden. Ook hierbij kan de ademhalingsoefening onderaan de pagina je helpen om je eerste koude duik tot een succes te maken.
Cryotherapie of koude lucht
Een andere en meer moderne vorm van een koude prikkel is cryosauna of cryotherapie. Hierbij sta je gedurende zo’n 3 minuten in een koelcel met een temperatuur van -110°C. Door een andere geleidingswaarde van lucht ten opzichte van water is de cryotherapie – qua gevoel – niet echt te vergelijken met een koude duik, maar ook deze methode levert vele voordelen op en kan een leuke kennismaking zijn om erna het koude water in te gaan.
Ademhalingsoefening
Voordat je gaat beginnen met deze ademhalingstechniek is het belangrijk om bewust te worden van je ademhaling en eigen lichaam. Luister naar je lichaam en leer van de prikkels en signalen die vanuit je lichaam en gedachtes ontstaan als je bezig bent met deze oefening.
Gebruik deze signalen als feedback over deze oefening zodat je kan uitzoeken wat het beste voor jou werkt en stel zo nodig af op eigen behoeftes.
De ademhalingsoefening bestaat uit 5 stappen en is gebaseerd op de Wim Hof methode.
Stap 1
Zit of lig in een comfortabele positie (wat voor jou werkt) in een rustige omgeving. Het draait tenslotte om jezelf. Zorg ervoor dat je ongeremd kan ademen en ja ook geluid erbij mag maken. Voel jezelf niet beperkt!
Stap 2
Sluit je ogen en breng je aandacht naar jezelf toe. Wordt bewust van je eigen ademhaling en ga erin op. Neem 30-40 (diepe) ademhalingen in via de neus of de mond.
Vul je buik, borst, helemaal naar je hoofd. Als je uitademt niet forceren, ontspan en laat de adem er gewoon uitvloeien.
Stap 3
Aan het einde van de 30-40 ademhalingen, neem nog een laatste adem in en vul de longen maximaal zonder te forceren. Ontspan en laat de lucht eruit. Houd nu je adem in totdat je de neiging voelt om weer adem te nemen (niet maximaal inhouden)!
*Dit is de retentie fase (vasthouden met de uitadem totdat je de neiging van inademen voelt).
Stap 4
Als je de neiging voelt om in te ademen, doe maar! Diepe adem in en weer vasthouden 10 – 15 secondes.
*Dit is de hersteladem (vasthouden met de inadem).
Stap 5
Laat de adem ontsnappen en begin met een nieuwe ronde stap 1-4. Helemaal in, loslaten. Herhaal 3-4 rondes op deze manier.
Geprikkeld, maar voel je toch nog wat weerstand? Onthoud dat zelfs een lokale trigger al zorgt voor systemische effecten. Loop met je blote voeten op het bevroren gras, ga tot aan de knieën in het koude water, gebruik je handen, of stap onder de douche zonder je hoofd nat te maken. Get comfortable being uncomfortable. Succes!
Warme groet vanuit een fris bad,
Nino van der Haar
